Die Annahme, dass Zucker ADHS-Symptome verstärkt oder sogar auslöst, hält sich hartnäckig. Besonders bei Kindern wird Zucker häufig mit Hyperaktivität in Verbindung gebracht. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch eindeutig: Zucker allein verursacht keine Hyperaktivität, weder bei Kindern noch bei Erwachsenen mit ADHS. Dieser Zusammenhang gilt heute als widerlegt (Ferré, 2016).
Das bedeutet jedoch nicht, dass Zucker bei ADHS völlig unproblematisch ist. Zwar ist er keine Ursache der Störung, kann die Symptome aber indirekt beeinflussen. Der Hauptgrund liegt in seiner Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: Stark zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke lassen den Blutzucker schnell ansteigen, gefolgt von einem raschen Abfall. Dieser sogenannte Zuckercrash kann sich bei Menschen mit ADHS besonders deutlich bemerkbar machen (Ferré, 2016).
Denn: Viele ADHS-Betroffene leben mit einem sensiblen Energiehaushalt. Der Körper ist oft nicht in der Lage, Schwankungen gut auszugleichen. Das Resultat sind plötzliche Erschöpfung, Reizbarkeit, innere Unruhe oder ein Gefühl des Kontrollverlusts. Manche berichten auch von einem starken emotionalen Einbruch, vergleichbar mit einem Mini-Burnout mitten am Tag. Besonders gefährlich wird das, wenn Zucker zur Emotionsregulation genutzt wird, etwa in stressigen Momenten, zur Belohnung oder aus Langeweile. Hier entsteht schnell eine ungesunde Spirale (Ferré, 2016).
Besonders kritisch sind zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks, Energy-Drinks oder Fruchtsäfte. Sie enthalten große Mengen Zucker, werden schnell konsumiert und führen zu sehr raschen Blutzuckerschwankungen. Auch vermeintlich gesunde Produkte wie Smoothies oder Müsliriegel können zu Zuckerfallen werden, insbesondere wenn sie stark verarbeitet sind oder zugesetzten Zucker enthalten (Ferré, 2016).
Zucker und Dopamin – warum Süßes kurzfristig hilft, langfristig aber schadet
Zucker aktiviert kurzfristig das Belohnungssystem im Gehirn. Studien zeigen, dass er ähnlich wie andere suchtfördernde Substanzen eine Dopaminausschüttung auslösen kann. Für Menschen mit ADHS, bei denen das Dopaminsystem häufig dysreguliert ist, kann das besonders verlockend sein: Süßes sorgt kurzfristig für ein besseres Gefühl, der Effekt hält jedoch nicht an und kann langfristig zu einer stärkeren Dysregulation beitragen (Ferré, 2016).
Wenn du bemerkst, dass du nach dem Konsum von Zucker nervöser, gereizter oder schneller erschöpft bist, kann ein bewussterer Umgang sinnvoll sein. Ein vollständiger Verzicht ist meist nicht notwendig. Häufig reicht es aus, schrittweise Alternativen zu testen:
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Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate
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Ausreichend Eiweiß
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Gesunde Fette
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Regelmäßige Mahlzeiten
Diese Kombination trägt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei und kann sich positiv auf Energie und Stimmung auswirken (Ferré, 2016).
Eine zuckerreduzierte Ernährung ist keine universelle Lösung bei ADHS, aber sie kann ein wichtiger Baustein im Umgang mit Reizbarkeit, Energieschwankungen und impulsivem Essverhalten sein. Wer zusätzlich ein Ernährungstagebuch führt oder sich professionell beraten lässt, kann die Zusammenhänge noch besser erkennen und individuell anpassen (Ferré, 2016).
Koffein bei ADHS – hilfreich oder problematisch?
Kaffee, Cola, Energy-Drinks, Koffein ist aus dem Alltag vieler Menschen kaum wegzudenken. Bei ADHS jedoch ist seine Wirkung nicht so eindeutig: Koffein kann unterstützen, oder stören. Die Forschung zeigt, dass es ähnliche Mechanismen wie klassische ADHS-Medikamente nutzen kann. Es regt das zentrale Nervensystem an und kann kurzfristig die Verfügbarkeit von Dopamin im Gehirn erhöhen, einem der Botenstoffe, der bei ADHS oft im Ungleichgewicht ist (Ferré, 2016).
Doch was in der Theorie sinnvoll klingt, zeigt in der Praxis sehr unterschiedliche Ergebnisse. Denn die Reaktion auf Koffein ist bei ADHS hoch individuell:
Positive Wirkung bei manchen ADHS-Betroffenen:
- Gesteigerte Aufmerksamkeit: Eine moderate Dosis (z. B. 1 Tasse Kaffee) kann dabei helfen, sich besser zu konzentrieren.
- Innere Ruhe: Manche berichten sogar, dass sie sich durch Koffein entspannter und weniger überreizt fühlen.
- Stimmungsausgleich: Der leichte Dopamin-Boost kann helfen, kurzfristige Antriebstiefs zu überbrücken.
Negative oder paradoxe Effekte bei anderen:
- Unruhe & Reizbarkeit: Zu viel Koffein kann bei sensiblen Personen innere Anspannung, Nervosität oder sogar Angstzustände auslösen.
- Zittern & Herzrasen: Häufig bei höheren Dosen, vor allem in Verbindung mit Energy-Drinks oder Kaffee auf nüchternen Magen.
- Schlafprobleme: Selbst eine geringe Menge am frühen Nachmittag kann den Nachtschlaf stören, was wiederum die ADHS-Symptome am nächsten Tag verstärken kann.
- Paradoxe Wirkung: Einige ADHS-Betroffene werden durch Koffein müde statt wach. Diese atypische Reaktion ist selten, aber dokumentiert, und typisch für neurodivergente Reaktionsmuster.
Besonders Energy-Drinks oder Kaffee auf nüchternen Magen können diese Effekte verstärken.
Zucker und Koffein in Kombination – besonders kritisch
Zucker und Koffein begegnen uns im Alltag oft im Doppelpack, besonders in Cola, Energy-Drinks, gesüsstem Eistee oder sogenannten «Wachmachern». Für Menschen mit ADHS, insbesondere Kinder und Jugendliche, ist diese Kombination besonders kritisch (Ferré, 2016).
Beide Substanzen wirken auf das zentrale Nervensystem, jedoch auf unterschiedliche Weise, und das kann problematisch werden:
Zucker: Schneller Kick, tiefer Absturz
- Führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem schnellen Abfall („Zuckertief“).
- Dieser Abfall kann Symptome wie Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Erschöpfung auslösen.
- Besonders bei ADHS kann das zu verstärkter Impulsivität und Stimmungsschwankungen führen (Drake et al., 2013).
Koffein: Künstliche Wachheit
- Blockiert den Botenstoff Adenosin, das führt zu einem gefühlten Energieschub.
- In zu hoher Dosis verursacht es bei ADHS-Betroffenen oft innere Unruhe, Nervosität und Schlafprobleme.
- In Kombination mit Zucker kann es die Überstimulation des Nervensystems noch verstärken (Drake et al., 2013).
Was passiert bei der Kombination?
Wird Zucker zusammen mit Koffein konsumiert, z. B. in Cola oder Energy-Drinks, entstehen gleich mehrere Effekte auf einmal:
- Blutzuckerschwankung + Nervensystem-Stimulation = starkes Auf und Ab im Energielevel.
- Emotionale Reizbarkeit kann sich verstärken, vor allem bei Kindern.
- Es kommt häufiger zu Konzentrationsabbrüchen, aggressivem Verhalten oder einem sogenannten «Crash» nach dem Hoch (Drake et al., 2013).
Besonders problematisch bei Kindern & Jugendlichen
- Ihr Nervensystem ist sensibler als das von Erwachsenen (Clark & Landolt, 2017).
- Selbst kleine Mengen Koffein, z. B. in 200 ml Cola, können deutliche Symptome auslösen (Clark & Landolt, 2017).
- Kinder mit ADHS zeigen nach dem Konsum oft eine Zunahme von Unruhe, Ablenkbarkeit und Impulsverhalten (Wolraich et al., 1995).
Praktische Tipps für den Alltag:
- Beobachte deinen Konsum bewusst: Wann greifst du zu süssen oder koffeinhaltigen Produkten? In Stresssituationen? Aus Langeweile?
- Führe ein Ernährungstagebuch: Notiere, was du isst und trinkst, und wie du dich danach fühlst. So erkennst du wiederkehrende Muster (Avena et al., 2008).
- Dokumentiere Reaktionen klar: Schlafprobleme, innere Unruhe, Gereiztheit oder Konzentrationsabfall, alles kann ein Hinweis sein (Temple et al., 2017).
- Teste schrittweise Alternativen:
- Zuckerfrei: Kräutertee statt Cola, Nüsse statt Schokolade.
- Koffeinfrei: Entkoffeinierter Kaffee oder koffeinfreier Chicorée-Kaffee.
- Natürlich süß: Trockenfrüchte oder dunkle Schokolade mit niedrigem Zuckergehalt.
Warum sich der Aufwand lohnt:
Menschen mit ADHS haben häufig einen instabilen Dopaminhaushalt, was die Reizverarbeitung, Motivation und Impulssteuerung direkt beeinflusst. Zucker und Koffein können genau hier eingreifen, und entweder hilfreich sein oder alles aus dem Gleichgewicht bringen. Deshalb lohnt es sich, den eigenen Umgang mit diesen Substanzen achtsam und individuell anzupassen (Seifert et al., 2011).
